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最近つまずきやすくなった・・・ 丈夫な体でロコモを予防!
ロコモティブシンドロームの基礎知識

メタボに続く新国民病「ロコモティブシンドローム」とは

原因4つ 「最近足腰が弱ってきた・・・」と感じる事はありませんか?

「家の中でつまずいたり滑ったりする」「15分ほど歩くのが困難」「片脚立ちで靴下が履けない」など、ひとつでも心当たりがあれば、あなたは「ロコモティブシンドローム」予備軍かもしれません。

「ロコモティブシンドローム(通称:ロコモ)」とは、「運動器(筋肉や骨、関節など)」の障害によって移動能力が低下して、要介護になっている、又は将来要介護になる危険の高い状態を言います。

現在、全国で4,700万人が、ロコモ及びロコモ予備軍とされています。まさに、メタボにつづく、新国民病といえるでしょう。

ロコモの要因は、大きく分けて下記の4点が挙げられます。
・変形性膝関節症
・変形性腰椎症
・筋力の低下
・骨粗しょう症
ロコモティブシンドロームを防ぐには

骨粗しょう症を予防

ロコモの原因のひとつに、骨粗しょう症があります。
骨密度を低下させないためには、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなどの栄養素を積極的に摂り、骨を丈夫にしていきましょう。

カルシウムは、体内では生成する事ができませんので、必要量のすべてを食物から摂取する必要があります。
また、ビタミンDを一緒に摂取する事で、カルシウムの吸収率がよくなります。
そして、ビタミンKは、骨にあるたんぱく質を活性化させ、骨の形成を促進するので、骨折予防の効果があります。

若いうちから運動習慣を

ウォーキング ロコモにならない為には、適度な運動をして筋力や骨密度を保つことも大切です。

体は20代をピークに衰え始めます。特に、筋肉量は40歳前後から低下し、骨密度は50歳前後から徐々に低下、中でも女性は閉経後急速に骨密度が低下します。

普段から運動量の多い人は、骨や筋肉が適度な負荷を受けるので、その分、丈夫な骨や筋力を維持する事ができます。これによって、ロコモの大きな要因4点が改善もしくは予防されると言われています。

しかし、運動量が少ない人は、足腰を痛めやすく、その為ますます運動量が減り、肥満になり、その体重が膝や腰に負担をかけるという悪循環になり、ロコモになってしまう危険があります。

ロコモにならない為には、普段から身体を動かす習慣をつけておくことが大切です。
まずはここから改善!

カルシウムを摂取して骨粗しょう症を防ぐ

骨密度の低下を防ぐ為に、骨を丈夫にする食事を心掛けましょう。

昆布や牛乳、小魚にはカルシウムが多く含まれています。これらをうまく食事に取り入れる事が大切ですが、難しいという方には、お味噌汁にとろろ昆布を入れる事から始めてみるのも良いでしょう。

また、カルシウムの吸収率を良くするビタミンDは、きのこ類や魚類に多く含まれます。食材からだけでなく、紫外線を浴びる事によって、皮膚で作られる栄養素なので、外に出て日光に当たる事も必要です。

そして、ビタミンKは、納豆などの発酵食品に多く含まれます。

これらの食材を、うまく食事に取り入れてカルシウムを摂取し、骨粗しょう症を防ぎましょう。

カルシウムなど

可食部100gあたり「日本食品標準成分表2010」参照

普段の生活の中で運動を意識してみましょう

運動する事はとても大切な事です。しかし、急にハードな運動をしてしまうと、怪我をしたり、身体を痛めてしまう可能性がありますので、軽い運動から始めてみるのが良いでしょう。

まずは、掃除や洗濯の際、いつもよりもキビキビと動くようにしてみましょう。家事の間やテレビを見ている間にストレッチやちょっとしたトレーニングも良いですね。

また、家の中で閉じこもらずに、家族や友人と外出してみたり、地域のスポーツイベントに参加する事や、公園や運動施設を利用してみるのも良いでしょう。

そして通勤や外出の際には、徒歩や自転車にしてみましょう。歩く際には、歩幅を少し大きくしてみるのも効果的です。

このように、普段より少しでも運動量を増やす事が、ロコモ対策に繋がります。ロコモにならない為にも、丈夫な身体を保ちましょう。

※食品を摂取することにより疾病が治癒することはありません。身体に不安を抱えている方は、必ず医療機関へ相談してください。
※栄養素を一度に多量に摂取することで病気のリスクが減ったり、より健康が増進することはありません。バランスの取れた食生活を心がけましょう。
※当ページで提供しております情報は、医療行為を行うものではありません。現在治療中の方は、必ず主治医に相談の上ご利用ください。
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